说到减肥，“守口如瓶”(饮食)和“走你的腿”(运动)会被认为是成功的两个关键因素。但是，还有一个重要的生活方式因素——，经常被人忽略。
成年人的建议睡眠时间是每晚七到九个小时。但是现在，随着生活节奏的加快和工作压力的增加，很多人很难有足够的睡眠推荐时间。
研究表明，睡眠少于推荐量与体脂增加和肥胖风险有关，也可能增加试图通过控制热量来减肥的难度。
一般来说，减肥的目的是在减少体脂的同时尽可能的保留肌肉。当使用热量限制饮食时，睡眠不足会限制脂肪的流失和肌肉的保留量。
一项研究发现，连续两周每晚睡5.5小时的人比每晚睡8.5小时的人减掉的脂肪少，但减掉的非脂肪组织(包括肌肉)更多。
另一项持续八周的研究显示了同样的结果：在八周内，每工作一个晚上，一小时的睡眠就会减少。这些结果表明，即使你在周末睡觉，也不足以扭转睡眠不足对热量控制饮食的负面影响。
代谢、食欲和睡眠
睡眠不足可能与肥胖或无效减肥有关的原因有几个。这些原因包括新陈代谢、食欲和食物选择的变化。
睡眠影响我们体内两种重要的食欲激素：瘦素和生长素。
瘦素是一种可以降低食欲的激素，所以当瘦素水平高的时候，我们通常会感到饱；Ghrelin是一种能刺激食欲的激素，所以常被称为“饥饿激素”，因为它被认为是导致你总是想吃东西的罪魁祸首。
一项研究发现，缺乏睡眠会增加生长素水平，降低瘦素水平。
另一项涉及1024名成年人的研究也发现，睡眠时间短与饥饿素水平较高和瘦素水平较低有关。这两个条件的结合会增加人的食欲，使热量限制更难坚持，也可能使人吃得更多。
因此，食欲激素变化引起的食物摄入量增加可能导致体重增加。这意味着从长远来看，睡眠不足可能会由于食欲的变化而导致体重增加。所以睡个好觉应该是最重要的。
除了引起食欲激素的变化，睡眠不足还会影响食物的选择和大脑感知食物的方式。
研究人员发现，在睡眠剥夺(6天只睡4小时)后，大脑的奖励区对食物的反应比睡眠良好(6天睡9小时)的情况更积极。
这可能解释了为什么睡眠不足的人比睡眠充足的人更喜欢零食，他们倾向于选择富含碳水化合物的食物和甜食。
而且睡眠时间也影响新陈代谢，尤其是葡萄糖代谢。
吃东西后，我们的身体会释放胰岛素，胰岛素是体内唯一一种降低血糖、促进糖原、脂肪和蛋白质合成的激素。然而，睡眠不足会削弱身体对胰岛素的反应，降低其摄取葡萄糖的能力。
我们也许能够从偶尔的睡眠不足中恢复过来，但从长远来看，这可能会导致肥胖和2型糖尿病等健康状况。
研究表明，一夜睡眠不足(只有四个小时的睡眠)足以削弱健康年轻男性胰岛素摄取葡萄糖的能力。由于食欲增加和寻求奖励的行为，睡眠不足的人倾向于选择高糖饮食。因此，处理葡萄糖的能力受损会使情况变得更糟。
过量的葡萄糖(摄入增加和摄入能力下降)可以转化为脂肪酸并储存为脂肪。一般来说，这样的长期积累会导致体重增加。
当然，这也不是没有解决方案。
“走你的腿”可能是解决睡眠不足的不良影响的方法。
运动可以降低ghrelin的水平，增加肽YY的水平，肽是一种从肠道释放的激素，与满足感和饱腹感有关，因此对抑制食欲有积极作用。
运动后，人们往往吃得更少，运动也消耗热量。但是目前还不清楚在睡眠不足的情况下，运动是否还有这种效果。
研究还表明，运动可以通过改善身体对胰岛素的反应来改善血糖控制，从而防止因睡眠不足而导致的代谢紊乱。
最近的一项研究表明，在限制睡眠后，只有一项运动对葡萄糖代谢有潜在的好处。研究人员说，尽管锻炼显示出潜力，但需要更多的研究来确定长期锻炼对睡眠剥夺的影响。
总之，睡眠对减肥很重要。睡眠不足可以通过改变激素来增加食欲，使我们更容易吃不健康的食物，从而影响身体脂肪的消耗。
因此，睡眠应该与饮食和运动一起被视为健康生活方式的重要组成部分。
